杉山整体

日々の食において、何をどうたべるか、

考えて食生活をおくるのが良いに決まっています。

しかしながら、好きなもの、食べたいもの、飲みたいもの、

ついついそのようなモノがメインになってしまいがちです。



さて、何をどう食べるかを考えた時に、

気になるのがタンパク質、糖質、脂質の三大栄養素であります。

この三大栄養素は、性質や役割は異なりますが、

どれも私たち人間の生命維持や、

日常の活動に欠かせないものであります。

 

糖質は、脳や筋肉が働くための重要なえねる源として役割を持っています。

食物繊維とともに炭水化物を構成する成分で、

ご飯やパンなどの主成分である「でんぷん」や、

甘味料として使われている砂糖（ショ糖）や、

果物に含まれている果糖などが、

糖質というカテゴリーだという事であります。

 

タンパク質は、２０種類のアミノ酸が結合してできております。

これは筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、

酵素、ホルモンなどをつくる原料となっております。

タンパク質を多く含む主な食品は、

肉類、魚類、タマゴ、豆類などあります。

 

脂質からは１グラム当たり９キロカロリと、

三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

さらにステロイドホルモンの原料や、細胞膜の構成成分になったり、

脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、

重要な役割りを担っておるわけです。

 

三大栄養素は、いずれも身体には必要不可欠なものであります。

そのため、摂取量のバランスも大切になっていきます。

どれか一つ突出して多かったり、逆に少なすぎたりすると、

一般的には、健康に弊害が出てくるリスクがあると言われております。

 

例えば、糖質が過剰になってしまうと、肥満や高血糖、

そして糖尿病になるリスクが上がってしまうでしょうし、

逆に極度に不足してくれば、

疲労や集中力の低下などにつながってしまうでしょう。

 

タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけてしまうし、

飽和脂肪酸をつり過ぎてしまうことで、

悪玉コレステロールが上がり、

心筋梗塞のリスクが高まってしまいます。

一方コレステロール値の低下が、

脳出血のリスクとなる可能性もあります。

 

また、タンパク質、糖質、脂質には、それぞれいくつかの種類があり、

どれを摂取するかによっても、身体への影響が異なっていきます。

では、この三大栄養素をどのようにとっていけば良いのでしょうか?



●まず、摂取すべき糖質とは・・・。

主食となる白米をとるときは、

少し玄米や雑穀を混ぜて食べると良いのです。

これらの食品には食物繊維が多く含まれていて、

白米だけを食べた時よりも、血糖値の上昇が緩やかになり、

糖尿病や心臓病の予防効果が期待できます。

パンも食パンばかりではなく、

全粒粉や胚芽パンなんかもとるようにすると良いです。

糖質における添加糖類のとりすぎ・・・、

特に甘味飲料、炭酸飲料などのジュース類の飲み過ぎは、

肥満のリスクを高めてしまうので、

要注意といえると思います。



●摂取すべきタンパク質とは・・・。

できるだけ植物性タンパク質、つまり、

豆類や野菜をとる方が良いそうです。

なぜなら、動物性タンパク質の過剰摂取は、

腎機能の低下を早め、成長因子の分泌を促して、

ガンのリスクを上げるやもしれないと考えられております。

また、大豆のイソフラボンには、女性ホルモン様の作用がありますが、

幸い、乳がんによる死亡のリスクは、

大豆の摂取で下がるという研究報告もあります。



●摂取すべき脂質とは・・・。

これまでの研究では、「飽和脂肪酸」（乳製品、肉などの動物性脂肪、

ココナッツオイル、ヤシ油などの熱帯植物の油脂など）を、

「多価不飽和脂肪酸」（大豆油、コーン油、サフラワー油のどの

植物性の油脂や、魚油）に置き換えることで、

心臓病のリスクが減ることが示されております。

また、非常に心臓病を起こしやすいリスクの高い人たちを対象とした場合は、

オメガ３系の多価不飽和脂肪酸（魚油）をとることで、

心臓病の発症が抑えられる可能性があることが、

報告されております。

そこで一般的には、魚油やオリーブオイルなどの

植物性の油脂がオススメとなっております。

 

また、日本などのアジア人は、

魚を多く食べる人ほど糖尿病になりにくくなりますが、

欧米人は逆に魚を食べる人ほど、

糖尿病の発症リスクが高くなることが知られています。

いくら魚を食べていても、いつもフィッシュアンドチップスや

バターを大量に使うムニエルならば、

糖尿病の発症リスクが高くなってしまうのでしょうか？

これらの事実において、揚げ物を多く食べる人は、

魚類の場合も含めて寿命が短くなるという

最近の研究結果とも符合していると言えるでしょう。

調理方法も大切になっていきます。

 

ナッツは地中海地方でよく食べられていて、

心臓病を予防する効果が報告されていますが、

これらの研究結果は欧米人を対象にしたものであります。

これを私たちの食生活に加えることが、

良いのかどうかは分かりません。

ナッツ類は高カロリー食品ですし、

塩分をとり過ぎてしまう可能性があるので、

摂り過ぎには注意したいものです。

 

また、基本的にマーガリン、ショートニング、クッキーなどに使われている

トランス脂肪酸の摂取は、控えめにすると良いでしょう。

トランス脂肪酸のとり過ぎは、

悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げ、

心臓病のリスクを高めることが知られています。

 

確かに、身体に良いからと言って、

あれやこれやと日々の食生活に制限をすることは、

やり過ぎると味気ないものとなってしまいます。

ストレスが溜まってしまいます。

食のバランスを意識しながら、

食を楽しむことをオススメいたします。